Как унять боль перед ЕГЭ и другими экзаменами: советы психолога

В преддверии ЕГЭ сложно отделаться от паники и мыслей вроде «Я всё завалю». Однако, при всей своей напряженности, ГИА после 11 класса — лишь одно из большого количества экзаменов, которые еще предстоит сдать. В университете будут контрольные и сессии, после окончания вуза — ГОСы и защита диплома, да и во «взрослой» жизни порой требуется пройти профессиональную аттестацию. Как справиться с этими стрессовыми ситуациями? На вопросы «Учёбы.ру» отвечает психолог.
Катя Убодоева
11 мая 2016
Фото: Sebastien Feraut
Илья Шабшин,
психолог, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке»
Что происходит с организмом в момент паники, волнения накануне экзамена?

Если говорить про биохимию, то в организм «впрыскивается» такие гормоны, как адреналин и кортизол. Что касается телесной реакции, то учащается пульс, усиливается сердцебиение, может повышаться давление и появляться пот, к примеру, на ладонях, а также неприятные ощущения в области живота — тяжесть, сдавливание и другие свидетельства присутствия мышечных зажимов. Человек может испытывать такие эмоции, как волнение, беспокойство, страх. Это способствует снижению концентрации внимания и растерянности.

Что делать, если это начинается прямо во время экзамена? Есть ли какой-то простой способ унять волнение?

Да, такой способ существует. Нужно отложить в сторону ручку и бумагу, а затем положить руки на живот, на область пупка, и начать делать длинные глубокие вдохи и выдохи животом, чтобы при вдохе он выпячивался, а на выдохе убирался обратно. Выполнять это упражнение следует несколько минут, медленно и внимательно, стараясь сосредоточить свое внимание именно на дыхании, для этого и кладутся руки на живот.

Экзаменационная ситуация, при всей ее сложности, в подавляющем большинстве случаев может вызвать только легкую панику

Какие типы паники бывают?

По степени силы воздействия на человека паника делится на легкую, среднюю и полную. Экзаменационная ситуация, при всей ее сложности, в подавляющем большинстве случаев может вызвать только легкую панику — это когда человек чувствует неуверенность в своей способности справиться с ситуацией, растерянность, внутреннее напряжение, «пустоту» в голове или же, наоборот, некий мыслительный «хаос», но при этом самоконтроль и адекватность, тем не менее, сохраняются.

Мысли и переживания, которые охватывают человека перед экзаменом, вытекают из его убеждений, установок и ценностей
Существуют ли какие-то меры профилактики паники?

Конечно. С точки зрения психологии, мысли и переживания, которые охватывают человека в период стрессовой экзаменационной ситуации, вытекают из его убеждений, установок и ценностей. К примеру, он испытывает неуверенность в своих силах и преувеличивает значение экзамена, поскольку ожидает, что провалится или будет чувствовать себя опозоренным. Поэтому профилактика заключается в том, чтобы пересмотреть вышеупомянутые взгляды и выбрать более взвешенные и рациональные. Крайне рекомендуется сделать это заранее, объяснив самому себе: «Экзамен — это не вопрос жизни и смерти. Я готовился и сделаю то, что в моих силах. У меня все получится, в моей жизни были и другие испытания». Когда у человека такой настрой, это не похоже на примитивное позитивное мышление: уверенность в том, что всё будет легко и обязательно окажется успешным. С подобными вещами я, наоборот, категорически не согласен. Лучше, на мой взгляд, спокойно, разумно и здраво относиться к испытанию, не искажая ситуацию. Можно также рассматривать его как вызов, некую проверку себя — это хорошо мобилизует.

Перед экзаменом нужно не расслабляться, а спокойно сконцентрироваться, так сказать, перейти в хороший «бойцовский» тонус

То есть лучше не представлять, что получишь максимальное количество баллов, и расслабиться?

Не совсем так. Я считаю, что нужно не стараться расслабиться, а спокойно мобилизоваться, сконцентрироваться, так сказать, перейти в хороший «бойцовский» тонус. Перед экзаменом не уместны эйфория и ожидание наивысшей оценки. Во-первых, непонятно, на каком основании это может произойти, а, во-вторых, если в реальности всё сложится иначе, то человек будет фрустрирован и начнет сильно переживать.

Так же непродуктивна и противоположность этого настроения — излишняя драматизация экзаменационной ситуации, рассматривание ее как «ужасно значимую». Всегда существуют здоровая середина и гармоничный баланс. В данном случае это бодрость, энергичность и собранность.

Нужно уметь создавать себе мотивирующий настрой на хорошую, продуктивную работу. Не на гарантированный успех, а на здоровую мобилизацию, спокойную уверенность в себе

Что нужно делать за день до экзамена, чтобы снять стресс?

День накануне экзамена не должен как-то особо отличаться от обычного дня. Если человек привык ложиться спать в 10 вечера, то, значит, нужно отойти ко сну именно в это время. Еще можно сделать упражнение: сесть в кресло, положить руки на грудь, закрыть глаза и медленно и убедительно обратиться к себе с правильными словами: «Завтра я буду сдавать экзамен. Я готов к нему. Верю, что у меня получится пройти его. Если я встречусь с трудностями, то успокоюсь, подумаю и справлюсь с ними». Таким образом можно создать мотивирующий настрой на хорошую, продуктивную работу. Не на гарантированный успех, а на здоровую мобилизацию, спокойную уверенность в себе, в том, что экзамен — вполне посильная для каждого задача.

День накануне экзамена не должен как-то особо отличаться от обычного дня
Какие лекарства можно принимать, чтобы не навредить своему организму?

Важно понимать, что лекарственные препараты назначает врач. Неправильно принимать средства, которые вы выбрали на основании рекомендаций знакомых или статей в интернете. Очень сильные препараты, те же успокоительные (по-научному они называются анксиолитики, противотревожные препараты) ни в коем случае нельзя употреблять без рецепта соответствующего специалиста.

Я — психолог, поэтому не могу дать советов об их применении, разве что посоветую другие, не столь мощные средства, но не менее действенные для большинства случаев. Очень хорошая репутация у немецкого препарата новопассита, который представляет из себя совокупность трав (его можно принимать даже за неделю-две до экзамена, он не влияет на концентрацию внимания и способности человека). Также могу порекомендовать купить глицин, который отчасти даже, может быть, стимулирует умственную активность.

Если же тревога всё равно не уходит, то лучше обратиться за консультацией к врачу-психотерапевту, а не заниматься самолечением, чтобы не навредить себе, особенно накануне важного мероприятия.

Желание «заесть» тревогу или беспокойство надо держать в узде

У всех бывают разные реакции на стресс. Кто-то начинает много есть, кому-то, наоборот, кусок в горло не лезет. Нужно ли как-то бороться с подобными желаниями?

Да, ведь они однозначно вредят организму. Человек сам себе поставит подножку, если, допустим, переест накануне экзамена, и из-за этого у него потом начнутся метеоризм, диспепсия, чувство тяжести в животе. В результате он проснется утром вялый и не отдохнувший. Поэтому, конечно, желание «заесть» тревогу или беспокойство надо держать в узде.

В дополнение к основному приему пищи перед экзаменом, который, к слову, не должен сильно отличаться от привычного, можно съесть кусочек сыра, немного грецких орехов или йогурт, но ни в коем случае не целую тарелку жареной картошки или другую тяжелую и жирную пищу. Просто так следовать за импульсами, которые идут из тревоги, не нужно. Лучше сказать себе: «Я не голодный, это я так волнуюсь». Стоит подумать о том, чтобы заняться другими видами деятельности — послушать приятную музыку, пойти прогуляться, подтянуться на турнике.

Что касается голодания, то я против этого. Понятно, что из-за беспокойства перед экзаменом аппетит может пропасть. В этом случае не нужно заставлять себя насильно съедать много разной еды, но стоит подумать о том, чтобы дать своему организму источник энергии. Поэтому пусть не так много, как обычно, но нужно поесть. И не торты и пирожные, а кусок отварного мяса и другую здоровую и питательную пищу.

Cильно ли вы сами паниковали перед разными экзаменами?

Слово «паника» означает очень сильный испуг. В состоянии паники человек теряет голову и не отдает отчет своим действиям. Такого у меня не было, но перед экзаменами, которых в моей жизни было достаточно много, я, помнится, сильно волновался. Сложнее всего мне давались испытания в школе и вступительные в университете. К сожалению, тогда я не обладал знаниями и навыками, чтобы с этим справляться. Я просто делал то, что было нужно, сквозь страх — готовился, писал и отвечал.

Катя Убодоева
11 мая 2016

Обсуждение материала

Оставить комментарий

Cпецпроекты