Быстрее, выше, свежее: уличная физкультура

Настало время открыть сезон уличной физкультуры, тем более, что сейчас во многих дворах и в парках созданы все условия для занятий. «Учёба.ру» собрала лучшие спортивные идеи и упражнения.
Катя Убодоева
11 апреля 2016
Фото: Robert Couse-Baker

Весна наконец-то вступила в свои права, а это значит, что можно много гулять и радоваться жизни, позабыв о тяжелой зимней одежде и морозе. «Учёба.ру» предлагает проводить время на свежем воздухе не только весело, но и с пользой, выполняя физические упражнения, справиться с которыми по силам любому школьнику.

Бег

Когда на улице не холодно, а природа оживает после долгой спячки, у многих возникает желание привести себя в порядок. Бег — идеальный способ сделать это, в весна и лето — идеальное время для бега. Тепло и приятно, в спину дует легкий ветерок, и гораздо меньше риска простудиться и заболеть.

Одна из самых щадящих программ беговых тренировок для начинающих называется «Couch to 5K». Она была разработана в США и позволяет заниматься спортом не каждый день, а только три раза в неделю, по 30 минут, чередуя бег и ходьбу. Так можно долго не выдыхаться и сохранять бодрость на протяжение всей тренировки. Главное — это не торопиться, бежать пусть и на минимальной скорости, но как можно дольше. Создатели «Couch to 5K» утверждают, что спустя девять недель занятий любой новичок сможет бегать по 30 минут без отдыха, за одну тренировку преодолевая расстояние в пять километров.

Фитнес-клуб во дворе

По данным Департамента ЖКХ и благоустройства Москвы, сегодня в городе открыто больше 16 900 детских спортивных площадок. Почти на каждой есть турники, коробки для игр с мячом, велотренажеры, брусья, силовые тренажеры, специальные скамьи, расположенные под острым углом (на них можно выполнять упражнения для пресса), а кое-где и мишени для игры в дартс. Полный список площадок можно найти на сайте движения уличного фитнеса Workout.

В парках тоже имеются площадки для тренировок, которые подходят школьникам; их перечень есть на портале открытых данных Правительства Москвы. Кроме того, в городе регулярно проходят бесплатные спортивные занятия на свежем воздухе: к примеру, компания Reebok организует их на девяти площадках столицы. Вариантов очень много: это йога, бег, кроссфит, танцы и даже основы единоборств.

Все начинающие испытывают сложности с выполнением упражнений. Это нормально, и это быстро пройдет.

Упражнения

  1. «Негативные повторения» на турнике. Нужно встать на стул или любой другой высокий устойчивый предмет, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Руки держать в согнутом положении. Затем аккуратно сойдите с возвышения, не разгибая рук. Далее медленно опускайтесь на прямые руки, считая про себя до восьми. Для начала достаточно сделать 3 подхода по 5 раз. 
  2. Упражнения для пресса. Понадобится скамья, расположенная под острым углом. Исходное положение: лечь на скамью, чтобы поясница была к ней плотно прижата. Ноги при этом согнуты в коленях, ступни заведены за упор, локти разведены, а руки находятся за головой или перед грудью (в замок их лучше не сцеплять). Далее — медленное поднятие корпуса до упора, фиксация этой позы на несколько секунд, выдох и только потом — столь же медленное возвращение в начальную позу. Совет: свести использование мышц ног к минимуму: это увеличит нагрузку на пресс. 
  3. Отжимания на брусьях. Поставить руки и ноги на брусья. Корпус при этом должен быть расположен под углом в 30 градусов. Опускаться как можно ниже, сгибая руки в локтях. Для начала можно сделать 2-3 подхода по 10-15 раз. 
  4. Выход на брусья. Встать перед брусьями, положив руки на перекладины. Прыгнуть так, чтобы руки распрямились. Стараться, чтобы корпус не раскачивался. Прыжком вернуться в исходное положение и повторить. Совет: со временем постараться как можно меньше использовать руки при подъеме. 
  5. Подъем коленей на брусьях. Положить руки на перекладины и прыгнуть, выйдя на прямые руки. Перед подтягиванием коленей к себе отвести ноги немного вперед. Для начала можно сделать 2-3 подхода по 10-15 раз. 
  6. Метание баскетбольного мяча (снизу вперед). Встать прямо, подняв мяч обеими руками над головой. Присесть, опуская мяч между ног, и в прыжке выбросить мяч вперед, не забывая работать ногами. Поймать мяч. Повторить. 
  7. Приседания на скамейке. Встать спиной к скамейке и поставить на нее носок одной ноги. Присесть на одной ноге. Для начала можно сделать 2 подхода по 10 раз (для каждой ноги).

Полноценные тренировки

Профессиональных спортсменов отличает от любителей не только привычка к регулярным занятиям, но и выполнение целого комплекса упражнений вместо одного-двух излюбленных вариантов. Ниже — несколько подборок по теме.

  • Хороший вариант физкультуры для девушек. Можно делать утром в качестве зарядки:

  • Разминка перед баскетбольной игрой от образовательного проекта Андрея Кириленко «Школа 2.0»:

  • Тренировки для отработки сильных ударов. Они подойдут молодым людям, которые хотят стать похожими на Сильвестра Сталлоне:

  • Разминка перед игрой в футбол:

Чем еще заняться

Кроме бега и фитнеса, существует множество других полезных занятий на свежем воздухе.

1. Покататься. Московские парки открыли пункты проката велосипедов, роликов и скейтбордов. Цена колеблется от 150 до 300 руб. в час. Детское оборудование обойдется дешевле, чем взрослое, а дороже всего стоит прокат велосипедов.

2. Потанцевать. Бесплатные танцевальные группы можно найти во многих парках; работать они начнут с мая. Круглогодичные занятия по танцам есть на ВДНХ, в Доме культуры и под открытым небом. На выбор — танец живота, танго, форро (бразильский парный танец), хастл, свинг, сальса и бачата.

3. Поиграть. Из старых коробок, воздушных шариков и игрушек на даче можно соорудить реальную версию Angry Birds. Еще можно взять стремянку и прикрепить к ее ступенькам листы бумаги с цифрами, обозначающими количество очков. Играть нужно, кидая мячики в различные промежутки лестницы и стараясь набрать наибольшее количество баллов. А еще можно поиграть в боулинг на улице. Вообще, есть множество вариантов таких игр, и всё ограничивается только фантазией участников.

Катя Убодоева
11 апреля 2016

Обсуждение материала

Оставить комментарий

Cпецпроекты